Doomscrolling: Den Kreislauf verstehen und durchbrechen

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Doomscrolling kann dazu führen, dass du dich überfordert und hoffnungslos fühlst, aber du bist nicht allein. Viele Menschen stecken in diesem Muster fest, vor allem in Zeiten der Unsicherheit oder des Stresses. Für Kreative kann die Notwendigkeit, online zu bleiben – sei es für Engagement, Inspiration oder Branchen-Updates – es noch schwieriger machen, dem Doomscrolling zu entkommen. Die gute Nachricht? Du kannst Maßnahmen ergreifen, um auf dem Laufenden zu bleiben, ohne dich ausgelaugt zu fühlen.

Was ist Doomscrolling?

Doomscrolling ist die Angewohnheit, endlos durch negative oder beunruhigende Nachrichten zu scrollen – oft ohne zu merken, wie viel Zeit vergangen ist. Es ist, als würde man in einen Kaninchenbau mit beunruhigenden Inhalten fallen, die dich erschöpfen oder ängstlich machen können. Als Kreative*r kann dies so aussehen, dass du ständig in den sozialen Medien nach Trends, Engagement-Statistiken oder Branchen-Updates suchst, auch wenn sich dies negativ auf dein Wohlbefinden auswirkt.

Warum machen wir das? Unser Gehirn ist so verdrahtet, dass es sich auf Bedrohungen konzentriert, und Social-Media-Algorithmen priorisieren oft Inhalte, die uns beschäftigen – insbesondere negative Schlagzeilen. Kreative können sich unter Druck gesetzt fühlen, immer „auf dem Laufenden“ zu sein, was es noch schwieriger macht, sich vom Doomscrolling zu befreien. Es ist zwar wichtig, informiert zu bleiben, aber es ist in Ordnung (und gesund), sich zurückzuziehen. Doomscrolling als Gewohnheit zu erkennen, ist der erste Schritt, um Veränderungen vorzunehmen.

Auswirkungen von Doomscrolling auf die psychische Gesundheit

Doomscrolling kann sich erheblich auf die psychische Gesundheit auswirken, indem es Angstzustände, Stress und Gefühle der Hoffnungslosigkeit verstärkt. Studien zeigen, dass übermäßiger Konsum negativer Nachrichten zu erhöhter psychischer Belastung und sogar zu körperlichen Gesundheitsproblemen beitragen kann.

  • Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass 74 % der Personen mit problematischem Nachrichtenkonsum über psychische Probleme und 61 % über körperliche Probleme wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit berichteten.
  • Doomscrolling wurde auch mit erhöhter Existenzangst in Verbindung gebracht – einem Gefühl der Angst, sich den Unsicherheiten des Lebens zu stellen.

Für Kreative kann dies zu Burnout, Hochstapler-Syndrom und kreativer Lähmung führen. Der Kreislauf des Scrollens und des Konsums von belastenden Inhalten kann es schwieriger machen, sich auf sinnvolle kreative Arbeit zu konzentrieren.

Erkennen des Doomscrolling-Verhaltens

Erwischst du dich dabei, wie du doomscrollst? Hier sind einige Anzeichen dafür, dass sich deine Online-Gewohnheiten negativ auf dich auswirken könnten:

  • Übermäßig viel Zeit mit deinem Handy oder Computer verbringen, besonders spät in der Nacht
  • Zwanghaftes Aktualisieren von Nachrichten oder Social-Media-Feeds für Updates
  • Ein Gefühl der Angst oder Angst verspüren, nachdem du negative Nachrichten gelesen hast – aber weiter scrollst
  • Ignorieren von Verantwortlichkeiten oder kreativen Projekten, um am Bildschirm zu kleben
  • Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Überanstrengung der Augen oder Müdigkeit durch längere Bildschirmzeit
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen aufgrund von übermäßiger Exposition gegenüber beunruhigenden Informationen

Das Erkennen dieser Verhaltensweisen ist der erste Schritt zu gesünderen digitalen Gewohnheiten.

Warum Kreative besonders anfällig für Scrolling-Sucht sind

Für Kreative ist es Teil des Jobs, online zu sein. Ob es darum geht, mit einer Community in Kontakt zu treten, Trends zu erforschen oder sich zu vernetzen, digitale Räume sind unerlässlich. Aber Social-Media-Plattformen sind so konzipiert, dass sie die Nutzer*innen bei der Stange halten – was zu unbeabsichtigtem Doomscrolling führt. Wenn man dann noch die Angst hat, Branchentrends oder aktuelle Nachrichten zu verpassen (FOMO), kann es sich unmöglich anfühlen, einen Schritt zurückzutreten.

Im Gegensatz zum absichtlichen Konsum von Inhalten beinhaltet die Scroll-Sucht den Konsum von Inhalten ohne Zweck – du wirst eher ausgelaugt als informiert. Um deine Gewohnheiten zu bewerten, stell dir folgende Fragen:

  • Scrolle ich aus Neugier oder aus Zwang?
  • Fühle ich mich dadurch informiert oder ängstlich?
  • Steigert das meine Kreativität oder fühle ich mich festgefahren?

Wenn du in einem Kreislauf des endlosen Scrollens feststeckst, bist du nicht allein – aber du kannst die Kontrolle zurückgewinnen. Im Folgenden findest du einige praktische Strategien, die dir helfen, Doomscrolling einzudämmen und eine gesündere Beziehung zu digitalen Inhalten aufzubauen.

  1. Setze Grenzen für den Konsum von Nachrichten und sozialen Medien.

  • Verwende Tools oder Apps, die dazu gedacht sind, deine Nutzung sozialer Medien einzuschränken.
  • Leg bestimmte Tageszeiten für das Abrufen von Nachrichten fest (z. B. 15 Minuten morgens und abends).
  • Deaktiviere Push-Benachrichtigungen für nicht benötigte Apps.

  1. Übe dich in achtsamem Konsum.

  • Folge vertrauenswürdigen, ausgewogenen Nachrichtenquellen, anstatt dich auf algorithmusgesteuerte Feeds zu verlassen. Achte auf Fehlinformationen und suche nach Primärquellen anstelle von Nachrichtenartikeln, die das Original zusammenfassen. Dies kann dabei helfen, ein vollständiges Verständnis des jeweiligen Themas zu erlangen.
  • Suche nach Browsererweiterungen, um ablenkende Social-Media-Feeds zu blockieren.
  • Deabonniere Konten, die zu Stress oder Negativität beitragen, oder schalte sie stumm.

  1. Ersetze Doomscrolling durch positive Alternativen

  • Tausche Doomscrolling gegen ein Hobby ein, das dir Spaß macht (Lesen, Zeichnen, Musik usw.).
  • Unternimm körperliche Aktivitäten, um die Gewohnheit zu durchbrechen (spazieren gehen, dehnen, Yoga machen).
  • Kuratiere deinen Social-Media-Feed mit aufmunternden oder lehrreichen Inhalten.

  1. Erstelle eine digitale Abwicklungsroutine.

  • Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen (ersetze das nächtliche Scrollen durch Lesen oder Tagebuchschreiben).
  • Verwende Blaulichtfilter auf deinem Handy oder Computer, um die Belastung der Augen zu verringern.
  • Probiere geführte Meditationen oder Atemübungen mit Apps wie Calm oder Headspace aus.

  1. Hol dir bei Bedarf Unterstützung

Wenn Doomscrolling dein Wohlbefinden erheblich beeinträchtigt, musst du es nicht alleine bewältigen. Kostenlose Unterstützung für die psychische Gesundheit ist verfügbar:

Als Kreative*r die Balance finden

Doomscrolling ist weit verbreitet, vor allem in der heutigen digitalen Welt – aber du hast die Macht, die Kontrolle über deine Online-Gewohnheiten zu übernehmen. Indem du klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben setzt, einen achtsamen Konsum von Inhalten praktizierst und bei Bedarf eine Auszeit nimmst, kannst du sowohl dein geistiges Wohlbefinden als auch deine kreative Energie schützen. Denk daran: Es ist in Ordnung, Pausen einzulegen. Dein Wohlbefinden ist genauso wichtig wie deine Arbeit.

Denk daran: Du kannst rund um die Uhr kostenlose, vertrauliche Unterstützung durch einen ausgebildeten freiwilligen Krisenberater bei der Crisis Text Line erhalten, indem du eine SMS mit dem Text „CREATE“ an 741741 sendest.

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